고혈압은 증상이 뚜렷하지 않아 모르고 지나치는 경우가 많습니다. 질병관리청이 세계 고혈압의 날(5월 17일)을 앞두고 고혈압 예방·관리를 위한 6대 생활수칙과 수칙별 실천 기준을 공식 배포했습니다. 수칙마다 구체적인 수치 기준이 함께 제시됐기 때문에, 내 생활과 비교해 어느 부분을 먼저 점검해야 할지 확인하는 데 도움이 됩니다.
고혈압이란 어떤 상태인가
고혈압성 질환은 혈압이 정상 범위를 넘어 높은 상태가 지속되는 만성질환입니다. 질병관리청 안내 기준에 따르면 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압 90mmHg 이상인 상태가 지속될 때 해당합니다.
초기에는 두통이나 어지럼증 같은 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 많아 '침묵의 살인자'로 불리기도 합니다. 자각 증상이 없더라도 혈압이 지속적으로 높은 상태라면 뇌질환, 심장질환, 콩팥병, 안질환, 혈관질환 등 여러 합병증과 관련될 수 있어 평소 관리와 정기적인 확인이 중요합니다.
- 수칙 1. 건강한 체중 유지 — BMI 25 이하, 허리둘레 남성 90cm·여성 85cm 이하
- 수칙 2. 규칙적인 신체활동 — 중강도 유산소 주 150분 이상 또는 고강도 주 75분 이상, 저항운동 주 2회 이상
- 수칙 3. 나트륨 줄이기 — 하루 소금 섭취량 6g 수준으로 제한
- 수칙 4. 균형 잡힌 식단 — 채소·생과일·생선·통곡물 중심, 붉은 고기 줄이기
- 수칙 5. 금연·절주 등 건강한 생활습관 — 흡연 중단(일반·전자담배 포함), 남성 하루 2잔·여성 하루 1잔 이하
- 수칙 6. 정기검진과 추적관찰 — 20세 이상 최소 2년 1회, 40세 이상 또는 위험요인 있으면 매년
수칙 1·2 체중 관리와 신체활동 기준
체중 관리의 핵심 기준은 체질량지수(BMI) 25 이하를 유지하는 것입니다. 체중 숫자만큼이나 복부비만 여부도 함께 확인하는 것이 좋습니다. 질병관리청 안내 기준에서는 허리둘레를 남성 90cm 이하, 여성 85cm 이하로 유지하도록 안내합니다.
신체활동은 유산소운동과 저항운동을 함께 병행하는 방식이 권고됩니다. 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영처럼 중강도 이상의 유산소 운동을 주 150분 이상 하거나, 고강도 운동이라면 주 75분 이상이 기준입니다. 저항운동은 주 2회 이상 추가하는 것이 함께 권장됩니다.
수칙 3·4 식습관 기준 나트륨과 식단 구성
혈압 관리에서 식습관은 빠지지 않는 핵심 요소입니다. 하루 소금 섭취량을 6g 수준으로 줄이는 것이 질병관리청 안내 기준입니다. 국물 음식을 자주 먹거나 가공식품 섭취가 잦은 경우 나트륨 과다로 이어지기 쉬운 만큼, 식습관의 어느 부분을 조정할 수 있는지 살펴보는 것이 도움이 됩니다.
식단 구성은 채소, 생과일, 생선, 통곡물 중심으로 바꾸고 붉은 고기 섭취를 줄이는 방향이 권장됩니다. 특정 식품을 완전히 끊는 것보다 전체적인 식단 비율을 점진적으로 조정하는 방식이 실천하기 좋습니다.
수칙 5 금연·절주 실천 기준
흡연은 일반담배뿐 아니라 전자담배를 포함해 중단이 권고됩니다. 흡연 자체가 혈관에 부담을 주기 때문에 고혈압 예방관리에서 금연은 중요한 항목 중 하나입니다.
음주 기준은 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 좋다고 안내됩니다. 음주량을 단번에 줄이기 어렵다면 조금씩 횟수나 양을 줄여가는 방향으로 접근하는 것이 현실적입니다.
수칙 6 정기검진 기준 연령과 위험요인에 따라 다릅니다
고혈압 정기검진 기준은 연령과 개인 상황에 따라 달라집니다. 질병관리청 안내 기준에 따르면 20세 이상이라면 최소 2년에 1회 이상 혈압을 확인하는 것이 권장됩니다. 다만 40세 이상이거나 가족력이 있거나, 비만 또는 고혈압 전단계로 분류된 경우라면 매년 혈압을 확인하는 것이 좋습니다.
고혈압은 자각 증상이 적은 만큼 정기적인 혈압 측정이 관리의 출발점이 됩니다. 내가 어느 기준에 해당하는지 먼저 확인해 두는 것이 좋습니다.
질병관리청과 대한고혈압학회는 2026년 5월 1일부터 7월 31일까지 K-MMM26 혈압 측정 캠페인을 진행하고 있습니다. 지자체별 보건소 캠페인은 5월 20일부터 7월 14일까지 지역 일정에 따라 혈압 측정과 상담이 운영될 예정입니다. 지역별 세부 일정은 해당 보건소에서 확인하는 것이 좋습니다.
고혈압 예방관리와 관련한 공식 건강정보는 국가건강정보포털에서 확인할 수 있습니다.
작성일 기준으로 확인할 점
이 글에 수록된 수치 기준과 검진 주기는 2026년 5월 질병관리청 공식 안내 기준입니다. 개인의 건강 상태나 의료 상황에 따라 적용 기준이 달라질 수 있으므로, 구체적인 사항은 의료 전문가나 공식 기관 안내를 참고하는 것이 좋습니다. 캠페인 일정과 보건소 운영 내용은 이후 변경될 수 있어 방문 전 확인이 필요합니다.
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